1.1. Питание с подсчетами

• Плюсы и минусы подсчета калорий
• Что такое базовый обмен веществ (БОВ)
• Как правильно считать калории, белки, жиры и углеводы
• Где вести подсчеты
• Как измерять съеденное
• Знакомство с белками, жирами и углеводами: для чего нужны и где содержатся
• Набор мышечной массы (профицит): кому нужен, плюсы и минусы
• Как набрать минимум жира и максимум мышц
• Грамотное жиросжигание (дефицит): плюсы и минусы
• Рекомпозиция тела: как одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, кому подойдет, плюсы и минусы
• Как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците
• О белке для роста мышц
• Вся правда о протеиновых батончиках
• Чистота рациона
• Еда до и после тренировки
• Чередование набора массы и жиросжигания
• Примеры рационов на разную калорийность

1.2. Питание без подсчетов для роста мышц
• Плюсы и минусы
• Основные принципы интуитивного питания (ИП)

• Нюансы и противопоказания
• Как брать от тренировки максимум: секреты эффективного тренинга
• Сколько упражнений, повторов и подходов делать за тренировку

2.1. Тренировки дома
• Тонкости, плюсы и минусы домашних тренировок
• Рекомендации по обустройству домашнего тренировочного места
• Одежда и инвентарь для дома
• Разминка и заминка
• Длительность и регулярность тренировки
• Как стимулировать рост мышц и повышать нагрузку
• Структура домашней тренировки
• Как часто менять программу тренировок
• Самые эффективные упражнения для ягодиц дома
• Программы тренировок для дома

2.2. Тренировки в спортзале
• Плюсы и минусы тренировок в спортзале
• Знакомство с выбранным спортзалом
• Что взять с собой в зал
• Разминка и заминка
• Длительность и регулярность тренировки
• Какие веса брать и как повышать нагрузку
• Структура тренировки в зале
• Самые эффективные упражнения для ягодиц в зале
• Программы тренировок для зала

2.3. Особенности тренировок на наборе и на жиросжигании

2.4. Пампинг

2.5. Как тренироваться, если болят колени или спина

2.6. Чувство ягодиц во время тренировки и крепатура после: насколько важны для роста

2.7. Восстановление после тренировки

• Как не перекачать ноги: худые ножки и сочная попа одновременно
• Как убрать складочку под попой
• Ямочки по бокам ягодиц и галифе
• Отеки

• Анатомия и генетика: у кого какая попа будет и как на это повлиять
• Качество ягодиц, качество тела
• Причины возникновения целлюлита
• Как уменьшить возникновение целлюлита и сделать попу подтянутее
• Вредные привычки и их влияние на рост мышц: алкоголь и курение
• Как правильно отслеживать результаты
• Сроки достижения результатов
• Почему результатов может не быть: разбор и преждевременное устранение возможных ошибок
• Сохранение результата
• Допустимый срок отсутствия режима без потерь
• Как восстановить результаты, если случилась их потеря по каким-то обстоятельствам: мышечная память

Да, все материалы остаются у тебя!

Ты можешь в любой момент всё перечитать и освежить свои знания

Как только станешь применять знания из пособия, то уже начнешь двигаться к изменениям. Точное время тебе не скажет никто. Организм каждого из нас индивидуален, а на скорость результата влияет много факторов.

Но знания, которые ты получишь, помогут тебе измениться гораздо быстрее, чем если бы ты стала делать это в одиночку без нужных знаний.

Ты сможешь не только похудеть, но и подтянуть все тело, сделать его более спортивным, привить полезные привычки и полностью разобраться в вопросе питания и тренировок

Этому я посвятила отдельный блок в пособии. В нем я подробно расскажу о том, как сохранить результат навсегда и усовершенствовать его